ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದುಪ್ಪಟ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ಗೆ ಹೋರಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫಿಟ್ಬೊಲೆ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಇದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
ಫಿಟ್ಬೋಲ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ?
ಕೆಲವು ಸರಳ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ನ ತರಗತಿಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ:
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು: 152-165 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, 55 ಸೆಂ.ಮೀ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಚೆಂಡು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಎತ್ತರವು 165-185 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ 65 ಸೆಂ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಪರೀಕ್ಷೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದರೆ, ಗಾತ್ರವು ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.
- ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು 3 ವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ತಾಲೀಮುಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಮಯದ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಲಘು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೀನು, ಬೆಳಕು (ಅಲ್ಲದ ಪಿಷ್ಟ) ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್.
- ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಒಂದು ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ದಣಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಅಥವಾ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತರಬೇತಿಯು ಸರಳವಾಗಿ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ), ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಸಿಹಿ, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ - ಈ ಊಟದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಂತಹ ಸರಳ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ, ತೀವ್ರ ನೃತ್ಯ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು 10 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಘಾತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಲೋಡಿಂಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವೆನಿಸುತ್ತದೆ.
2-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 12-16 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು . ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿದು ತನ್ನ ಪಾದಗಳ ಕರುಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಡಿಗಳು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
- ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೈ-ಕುಸ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ಹೊಡೆತಗಳು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ . ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಒತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲ ಬಲವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಂತರ 15 ಬಾರಿ ಎಡ ಕಾಲು. 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು . ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹರಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಾಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಕಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು . ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಲೇಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಧರಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹರಿದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, 4-6 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ 12 ರ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತರುವ.
ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಶಾಲೆಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಸರಳ ವಿಸ್ತರಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ: ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒಂದೊಂದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಇದು ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.