ಗಾಯಗೊಂಡ ನಂತರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅವರ ತಂತ್ರವು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು "ಸಮಸ್ಯೆ ವಲಯ" ವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸದ ಆಳವಾದ ಪದಗಳಿಗಿಂತ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಚಲನೆಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು Pilates ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ನಂತೆ ಬೆವರು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿಮಗಾಗಿ. Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಮಾತ್ರ ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಂಬಳಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಗಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕೂಡ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಿತಿಯ ನಿರಂತರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣಜವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 6 ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಒತ್ತಿ ಹುಡುಕಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ:
ನೂರು ಬದಲಾಗಿದೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹರಡಿರುವ ಕೈಗಳು, ಪಾಮ್ ಡೌನ್. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ನೀರಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬಿದ್ದಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಾಕು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ
ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ. ಕಶೇರುಖಂಡವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬರುವ ಹಿಂದೆ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಶೇರುಖಂಡವು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಹೇಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ
ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಡ್ರಾ ಆಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಎತ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ರಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ತನಕ ಸರಿಯುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಕಷ್ಟಕರ ಕೆಲಸ
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ, ಪರಸ್ಪರ ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಏರಿಸು. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಉದ್ದನೆಯ ಕಾಲಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಕ್ಸಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ಉದ್ದನೆಯ ಕಾಲಿನ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ವಿಧಾನವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.