ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ, ಮಗುವಿನ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಜೀವವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಜೀವವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ (15 ರಿಂದ 24 ನೇ ವಾರದವರೆಗೆ), ಮೊದಲಿನಂತೆ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಭೌತಿಕ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಈ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಸೂಚಕಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಬಹುದು?
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಸುಲಭವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಾಗ, ಮುಂದಿನ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ 15 ರಿಂದ 24 ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಮುಂಚಿನ ದಿನಾಂಕದಂದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವಂತಹ ಹಠಾತ್ ಹಾರ್ಮೋನಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಲ್ಲ, ಜೊತೆಗೆ, ಗರ್ಭಾಶಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ದೇಹವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು: ಆಕ್ವಾ-ಯೋಗ, ಈಜು, ಆಕ್ವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್. ನೀರಿನ ವಾತಾವರಣವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೈವಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ಜನನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಾನು ತಾಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತಾನೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಪೂಲ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಯೋಗದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಇದು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ?
ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾ ಮಹಿಳೆಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ (ಚೆಂಡನ್ನು ಆಟಗಳಿಗೆ ಹೋರಾಡುವುದರಿಂದ) ಸ್ಫೋಟಿಸುವ ಬೆದರಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ನಿಷೇಧವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ
2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
- ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಹೆಡ್ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಸಿಟ್ ಡೌನ್ "ಟರ್ಕಿಯಲ್ಲಿ", ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ತಿರುಚು. "ಟರ್ಕಿಶ್" ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ದೇಹದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ರಿಟರ್ನ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿ. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ). ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆರಳಿನಿಂದ ಮುಟ್ಟುವುದು, ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೇಪಿಸು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುಗಳು ಕಾಲುಗಳು, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವಂತೆ ಅವನ ಕೈಗಳು. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿರುವ ಅರ್ಧವೃತ್ತವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮೃದು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಸಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಿ, ಕೈಯನ್ನು ನೋಡಿ (ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ) ಮತ್ತು ಮೂಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 6-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. - ಅಂತಿಮ ವಿಸ್ತರಣೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಣೆಯೊಡನೆ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಗುರಿಯಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದೇ ರೀತಿಯದ್ದು ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಅವರ ನೆರವೇರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷವಾಗಿರುವಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಧನಾತ್ಮಕ ವರ್ತನೆ ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.