ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವಾಗಿದೆಯೇ?
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡೈಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದರ
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ದರವು 2000-2500ರಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ. ಈ ದೈನಂದಿನ ದರದ ದರಗಳು ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದಿನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬೇಕು. ಇದು ಮಫಿನ್-ಜಿಯೋರ್ನ ಸೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದರ ಲೆಕ್ಕವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ಮಹಿಳೆಯರು: ಜಿಎಸ್ = 9.99 ಎಕ್ಸ್ ತೂಕ (ಕಿ.ಗ್ರಾಂ) + 6.25 x ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 4.92 x ವಯಸ್ಸು - 161.
ಇಲ್ಲಿ, ಜಿಎಸ್ ಎಂಬುದು ಮೂಲಭೂತ ವಿನಿಮಯ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಜೀವಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಟ್ಟಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಅದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ದಿನವಿಡೀ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಯಾವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದರವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ತನ್ನ ಮೂಲಭೂತ ಚಯಾಪಚಯ (OO) ಪಡೆದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವರ ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಗುಣಾಂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು - ಅದು ಕೆಳಗಿನ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- 1,2 - ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ (ಕ್ರೀಡಾ: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ);
- 1,375 - ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಕ್ರೀಡಾ: ವಾರದಲ್ಲಿ - ಮೂರು ಬಾರಿ ಇಲ್ಲ);
- 1,55 ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಕ್ರೀಡಾ: ವಾರದಲ್ಲಿ - ಐದು ಬಾರಿ);
- 1,725 - ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಕ್ರೀಡಾ: ದೈನಂದಿನ);
- 1.9 - ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ (ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು).
ಗುಣಾಕಾರದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪಡೆದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಯಾವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದರವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವನು ಉತ್ತಮವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವನ ತೂಕವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಿಹ್ನೆಯಾಗಿದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆರೋಗ್ಯದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕೇವಲ 20% ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ದರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 0.8 ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕನಿಷ್ಠ 1200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ - ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳ ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.
ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆಯೇ?
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ. ಅವನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಪಿಸ್ತಾ ಆಯಿಲ್, ತಾಹಿನಿ. ಉತ್ತಮ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
- ಮುಯೆಸ್ಲಿ. ಉಪಯುಕ್ತ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ), ಆದರೆ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾದ. ಒಂದು ಕಪ್ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿಯು 280 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಲಿನ ಬೆಂಗಾವಲು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮುಯೆಸ್ಲಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
- ಅಂಜೂರ. ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಎರಡೂ ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಪಿಷ್ಟದ ಇತರ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ. ಪ್ರಕೃತಿ ನಮಗೆ ನೀಡಿದ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಣ್ಣೆಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ 150 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ
ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಉಪಹಾರದ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಗಂಜಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಅವರು ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊರಿಡ್ಜಸ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ: ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಸಲಾಡ್ಗಳು, ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಬಹುಶಃ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳು
ಅವರಿಗೆ ನಾವು ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾ ಸೇರಿವೆ, ನಮಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕಪ್ ಪ್ರತಿ) 0 kcal:
- ಹಸಿರು ಚಹಾ;
- ಕಪ್ಪು ಚಹಾ;
- ನೆಸ್ಕಾಫೆ ಕಾಫಿ;
- ಎಸ್ಪ್ರೆಸೊ ಕಾಫಿ.
ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅನಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದರೆ:
- ಕೋಕೋ (ಕಪ್ಗೆ 2 ಚಮಚ ಕೋಕೋ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ) - 187 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
- ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪಾನೀಯ (ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಸಕ್ಕರೆ 2 ಚಮಚಗಳು) - 197 kcal.
ಅವು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳು ಬದಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬು ಮಳಿಗೆಗಳಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.