ಐರಿನಾ Turchynskaya ಒಂದು ಅನುಭವಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ತನ್ನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ತೊಡೆದುಹಾಕಿದ್ದೇವೆ. ಆಸಕ್ತಿ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಅನುಮತಿಸುವ ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಇವೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಐರಿನಾ ತುರ್ಕಿನ್ಸ್ಕಾಯದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣ
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿಯಾದ ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆಯು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿಲುವು ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಡಗುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾಯೀ ಲೋಡ್ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಇರಿನಾ ತುರ್ಕಿನ್ಸ್ಕಾಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೇವಲ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಕಳೆಯಲು ಸಾಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ - ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ. 2-3 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಸರವನ್ನು ಮತ್ತು ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಐರಿನಾ ತುರ್ಚಿನ್ಸ್ಕಾಯದಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟಿಂಗ್ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವಿಕೆ) ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಲ್ಯಾಥ್ನಲ್ಲಿ (ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಸುಳ್ಳು) ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ನಂತರ, ದೇಹದ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಮನೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಐರಿನಾ Turchinskaya ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಲಹೆ - ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮಂಡಿಯಿಂದ. ಐಪಿ - ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತು, ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುವ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡಬೇಕು. ಕೆಲಸ - ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಎತ್ತರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಈ ಕಾರ್ಯವು ದೇಹವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಿಗುವುದು. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಿಐ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಪತ್ರಿಕಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಐರಿನಾ ತುರ್ಕಿನ್ಸ್ಕಾಯ ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು "ಮೂಲೆ" ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ 1 ನಿಮಿಷ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
- ಈಗ ನಾವು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಆಂತರಿಕವಾಗಿ "ಟ್ವಿಸ್ಟ್" ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
- ಇರಿನಾ ತುರ್ಚಿನ್ಸ್ಕಾಯ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ವಾರಣ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಹರಿದುಹಾಕುವುದು, ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಬಳಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕು. ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಬಾಗುವುದು. ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ್ನು ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಬಾಣ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ. ಕೆಲಸವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅದು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ನಂತರ, ಬಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮೊದಲು ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕೆಂದು ಐರಿನಾ ತುರ್ಕಿನ್ಸ್ಕಾಯ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.