ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಎಲ್ಲ ಜನರಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ: ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ, ಭುಜಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಂದರವಾದ ನಿಲುವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯು 21 ನೇ ಶತಮಾನದ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಹೋರಾಟ ಮತ್ತು ನೋವು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ನಾವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.
ರೋಗಿಯ ಹಿಂದೆ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜಯಿಸಲು, ನೀವು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು - ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಳಗಿನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ). ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಜಾಗವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು:
- ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಡು 6-7 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
- ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ, ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹೋಗಿ. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು. 7-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು 8-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡನೇ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, 6-8 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 6-8 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
- ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಒಂದು ನೇರ, ಇತರ ಬಾಗು. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದರ ನಂತರ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್, ನೇರಗೊಳಿಸಿದನು, ಮತ್ತು ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಆಗಿತ್ತು. ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ಭವಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಾಕಬೇಕೆಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 3-4 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಥೋರಾಕ್ಸ್ ಪಂಜರ, ಅಪೂರ್ಣ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 7-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಉಲ್ಬಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಬಾರಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್
ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಎದುರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಸಮಯ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ವೀಸಿಸ್;
- ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯುವ;
- deadlift;
- ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಒತ್ತಡ;
- ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಎಳೆಯುವುದು;
- ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ರಾಡ್ ರಾಡ್;
- ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಸಮತಲವಾದ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.