ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಆಸಕ್ತಿಯಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಅವಕಾಶ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ . ಪಂಪ್ಡ್ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಸುದೀರ್ಘ, ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಚಿಂತನಶೀಲ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗಳು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟನಸ್ ಆಗಿ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಮನೆಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಈ ಭಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.
ದೇಹವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ?
ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟನ್ ನಲ್ಲಿ ಬಂದಿವೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆ:
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ;
- dumbbells (squats, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಜೊತೆ ಉದ್ಯೋಗ;
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ನಿಮಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ತಿಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ದಾಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು, ನಂತರ ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ) ತದನಂತರ ಪುಶ್ ಅಥವಾ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಒಂದು ದಿನ ನಂತರ, ಅದು ಕನಿಷ್ಠ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 2-3, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12-15, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇರುವ ಅಂಗೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು?
ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಅವರ ಬಳಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕ:
- ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ : ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ, 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಅದೇ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ.
- ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ : deadlift - ಫ್ಲಾಟ್ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದೆ dumbbells ಹಿಡಿದು, ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಚಲನ ಕೀಪಿಂಗ್. 15 ಬಾರಿ 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ : 2-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ದಾಳಿಗಳು.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದನ್ನೂ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು . ಗಮನ ಪೇ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಹಾಕಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು 12-15 ಪಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡಿಸಿ.