ತೂಕದ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಹಸಿವಿನ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಅದು ಸರಿ. ದೇಹವು ನಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳು ದುಷ್ಟವೆಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಇನ್ನೂ ಬಗ್ಗಿಸಿಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ಇದರ ನಂತರ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ, ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಚೆನ್ನಾಗಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತರವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಮಯ.
ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ವಿಭಿನ್ನ ವಿಪರೀತಗಳಿಲ್ಲದ ಆಹಾರಗಳು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಈ ಪದದಿಂದ ಅರ್ಥೈಸುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಆಹಾರದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸರಿಯಾದ, ದೈನಂದಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೆನುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಮೆನುವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಮೊದಲ ನಿಯಮ - ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ದೇಹದ ಖರ್ಚುಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥದ ಎರಡನೆಯ ನಿಯಮ - ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದ ಮೇಲೆ. ಅಂದರೆ, "ಕ್ರೀಡಾ" ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಒಂದು ಭಾಗವಾದ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಇದು ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಿದೆ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ, ಹಸಿವಿನಿಂದ ತೊಡೆದುಹಾಕುವಿರಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಸಂಕಲನವನ್ನು ನಾವು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿಂಡಿಗಳು ಇರಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಮೂಲ ಭೋಜನವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು:
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ;
- ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ;
- ಮೊಲ;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
- 25% ವರೆಗಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚೀಸ್.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ (ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು) ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ಗೆ "ಬೆರಳುಗಳಿಲ್ಲದೆ" ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. "ನಿಧಾನ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ, ಊಟದ ಮುಂದುವರಿಕೆಗೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಮಗೆ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಔತಣಕೂಟಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಜೆ ನಾವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು:
- ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ಸ್, ಅಸಂಸ್ಕೃತ ಅಕ್ಕಿ, ರಾಗಿ;
- ಉಪ್ಪಿನಂಶದ ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
- ಧಾನ್ಯಗಳು, ರೈ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಬ್ರೆಡ್;
- ಯೀಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ರೈ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ಬ್ರೆಡ್;
- ಪಿಟ್;
- ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ, ಎಲ್ಲವೂ ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ದರ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ (ಆದ್ಯತೆ ಉತ್ತಮ!) ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ 30 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳು.
ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು:
- ಆಲಿವ್, ಲಿನ್ಸೆಡ್ ತೈಲ;
- ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ತೈಲ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜಗಳು;
- ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಝಲ್ನಟ್ಸ್.
ಫೈಬರ್
ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು - ಮಲಬದ್ಧತೆ ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ದಿನದಲ್ಲಿ 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು 300 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಸಿಹಿ "ಹಾನಿಕಾರಕ" ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ (ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು) ಅವರು "ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ" ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ತೂಕದಿಂದ ಅಲ್ಲ, 14-00 ವರೆಗೆ.
ನಿರಾಕರಿಸು
ಹೌದು, ಇದು ಕೂಡಾ ಬಂದಿತು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವಿಭಾಗವು ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಅಹಿತಕರವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆಯೇ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೇವಲ ಆರಾಮದಾಯಕ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ, ತಿನ್ನುವ, ಕೆಳಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅಸ್ತಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:
- ಅರೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
- ಪೈ, ಚೆಬ್ಯುರೆಕ್ಸ್, ಬಿಳಿಯರು;
- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶೇಖರಣಾ ಸಿಹಿತಿನಿಸುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕ್ರೀಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ;
- ಬೀಜಗಳು, ಚಿಪ್ಸ್, ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್;
- ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ - ತ್ವರಿತ ಆಹಾರವಲ್ಲದೆ, ತ್ವರಿತ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ನೂಡಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪ್ಗಳು ಬ್ರಿಕ್ವೆಟ್ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ
ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಆಹಾರ ಮೆನುವು ಹೀಗಿರಬೇಕು:
- ಉಪಹಾರ - ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ, ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ, 1 ಹಣ್ಣು;
- ಲಘು - 2 ಹಣ್ಣುಗಳು, 1 ಕಪ್ ಕೆಫಿರ್;
- ಭೋಜನ - ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮೀನು, 1 tbsp ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್. ತರಕಾರಿ ತೈಲ;
- ಲಘು ಆಲಿವ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಲಘು - ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು;
- ಭೋಜನ - ಕೋಳಿ ದನದ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, 1 tbsp. ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಮೆನುವು ಕಣ್ಣಿಗೆ ಬಹಳ ಸಂತೋಷಕರವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು - ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿಲ್ಲ.