ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಿವೆ. ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಪಡೆಯಲು ಅಪೇಕ್ಷೆಯಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ - ಅದು ಏನು?
ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಲು ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹರಚನೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ನಿರ್ದೇಶನಗಳಿವೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಗರಿಷ್ಠ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಆಡಳಿತ) ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಟ (ಏರೋಬಿಕ್ ಆಡಳಿತ) ಲೋಡ್ಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಕಾರಣದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಕೆಲಸದ ಪರ್ಯಾಯದಿಂದಾಗಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ತ್ವರಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹವು ಕೇವಲ ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಅಲ್ಲ. ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ವಿಶೇಷ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು. ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೊತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ.
- ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ: ಒಂದು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಮಿಷ, ತೀವ್ರ ಹೃದಯದ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ, ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯ ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ತರಬೇತಿ.
- ಮೂರನೆಯ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ತಬಾಟ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ತಬಾಟ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ
ತಬಾಟ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನ ತರಬೇತಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು 4 ನಿಮಿಷಗಳು ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಈ ಉದ್ಯೋಗಗಳು 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ. ಅಂತಹ ವಿರಾಮದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಓಟಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ: ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಕುಳಿಗಳು, ಜಿಗಿತಗಳು, ತಿರುವುಗಳು, ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳು. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾದರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಟ್ಯಾಬಾಟಾ ಪಾಸ್:
- ಕಡ್ಡಾಯ ಅಭ್ಯಾಸ, ಇದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಎಂಟು ಸುತ್ತುಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ, ಇದು ಕಳೆದ 4 ನಿಮಿಷಗಳು. ಪ್ರತಿ ಅವಧಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅಡಚಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ.
- ಗರಿಷ್ಟ ತೀವ್ರತೆಗೆ, ಗರಿಷ್ಟ ಅನುಮತಿಸುವ ಮೌಲ್ಯದ 60-85% ನಷ್ಟು ನಾಡಿ ಇರಬೇಕು. ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೌಲ್ಯವು 40-60% ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಿರ ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
ನೀವು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು, ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭೌತಿಕ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನಾಯು ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. 30 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗದಲ್ಲಿ. ನೋವು ಅನುಮತಿಸುವ ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಪಾಠದ ಅವಧಿ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು.
- ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. 20 km / h ವೇಗದಲ್ಲಿ.
- ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 10 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಮೂಲ ಕ್ರಮವು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು. ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ 20 ಕಿ.ಮೀ / ಗಂನಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಉಸಿರಾಟದ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ. 10-15 ಕಿಮೀ / ಗಂ.
ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
ರನ್ನಿಂಗ್ ಮುಖ್ಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತ್ವರಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಒಂದು ಆದರ್ಶ ಪರಿಹಾರ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ. ಗರಿಷ್ಠ 65-85% ನಷ್ಟು ನಾಡಿ ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಟ ವೇಗ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಯಾನು ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಹೇಗೆ, ಅಲ್ಲಿ ಐಒಒನ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಲೋಡ್ ಅಂದಾಜು ಎನ್ನುವುದು ಹೇಗೆಂದು ನೋಡಲು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, 10-ಪಾಯಿಂಟ್ ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲಿ 0 ಕ್ವೆಸ್ಸೆಂಟ್ ಸ್ಟೇಟ್ ಮತ್ತು 10 ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ.
ಮಾಧ್ಯಮದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ನಿರ್ದೇಶನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವವರು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾಠವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ದೇಹದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪಾಠವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪ್ರೆಸ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು;
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಉಳಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ;
- ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರದ ತರಬೇತಿ ಜಂಪಿಂಗ್;
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು;
- ಹೃದಯ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ - ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರಿಂದ;
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳು;
- ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಓರೆಯಾದ ಬಾಗಿಕೊಂಡು;
- ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಅಡ್ಡ ಜಿಗಿತಗಳು;
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಾಗುವ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿತಗಳು.
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ - ಹಾನಿ
ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಈ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಇರುವ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವ್ಯವಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸದಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವಿರೋಧವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆ ಅವರಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತಪ್ಪಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.