ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಡೈಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ದರ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಖರ್ಚುವಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ದರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ: ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ.

ಎಣಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಗತ್ಯ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ತುಂಬಾ ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಜೀವಿಗಳ ಇತರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳು 239 ಜನರ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲ್ಪಟ್ಟವು.

ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (ಪಿಸಿಬಿ) ಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಅಂದರೆ, ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವಿಕೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೀಗಿದೆ:

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: BUM = 447.6 + (9.2 X ತೂಕ, ಕೆಜಿ) + (3.1 x ಎತ್ತರ, ಸೆಂ) - (4.3 x ವಯಸ್ಸು, ವರ್ಷಗಳು).

ಪುರುಷರಿಗೆ: BUM = 88.36 + (13.4 x ತೂಕ, ಕೆಜಿ) + (4.8 x ಎತ್ತರ, ಸೆಂ) - (5.7 x ವಯಸ್ಸು, ವರ್ಷಗಳು).

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಒಂದು ಗುಣಾಂಕವಿದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ - 1,2;
• ವಾರದಲ್ಲಿ 1-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ - 1.375;
• ವಾರದಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿಗಳು - 1.55;
• ದೈನಂದಿನ ರೈಲು - 1,725;
• ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ - 1.9.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಅಂತಿಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪಡೆದ BUM ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಾಂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಉದಾಹರಣೆ

23 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹೆಣ್ಣು ಮಗುವಿಗೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ, ಅವರ ಎತ್ತರವು 178 ಸೆಂ.ಮೀ ಮತ್ತು ತೂಕ 52 ಕೆಜಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಹುಡುಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ:

BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal

ಸಾಮಾನ್ಯ = 1379х1.55 = 2137 kcal.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು?

ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು 20% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಜೀವಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1200 kcal ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕನಿಷ್ಟ ಮೌಲ್ಯ. ಸೂತ್ರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಘಟಕವು ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಪ್ರವರ್ಧಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ನಂತರ ರೂಢಿ ಮೌಲ್ಯವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಮರುಕಳಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಅಂಕಗಣಿತದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.