ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪತ್ರಿಕಾ , ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರುತ್ತೇವೆ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಈ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಅವರು ಬೇಗನೆ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರಲ್ಲದಿದ್ದರೆ), ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ ...
ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಸರಳವಾದದ್ದು, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು . ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೋಗು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ - ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವು ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ವಿಸ್ತೃತ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಮೋಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹಾರುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸ್ಥಳ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ಛಾವಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಬಳಕೆಯಾಗದ "ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್", ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅರ್ಧ-ಬಾಗಿದವು, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಉದ್ದನೆಯ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕುಂಚಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ - ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡು - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಹಗ್ಗದಿಂದ ಕೈಯಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ - ಕಾಲುಗಳು ಹಾದುಹೋಗಿವೆ, ಟೋ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಉಸಿರು, ನಾವು ಎಫ್ಇಗೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ - ಉಸಿರಾಟ. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ - ಇದು ನಮ್ಮ ಪಿಐ ಆಗಿದೆ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ, ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ತಲೆ ಮಾಡಿ, ಪಿನ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇತರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಾವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬೆರೆಸಿರಿ - ಕುಪ್ಪಳದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
- ಹಗ್ಗವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ವೈಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನಾವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ನಾವು ಬಲಕ್ಕೆ, ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೇವೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ - ಪ್ರತಿ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು, ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಾವು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಚಲಿಸುವ "ಕಡೆ", ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಮೊದಲು 4 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದ ನಂತರ 4 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ.