ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು (ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು), ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಅವರ ಬಳಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ಲೆಕ್ಕವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಒಟ್ಟು ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರೂಢಿಗಳ ಮಿತಿಗಳು ಬಹಳ ಮಸುಕಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಅಂಕಿ-ಅಂಶವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ದೈನಂದಿನ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ?
ದೈಹಿಕ, ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದರವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅನುಪಾತದಿಂದ ಗುಣಿಸುವುದು. ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆಳಕು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು - 1.5 ಗ್ರಾಂಗಳು, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು - ಎಲ್ಲಾ 2 ಗ್ರಾಂಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ ಆದರೆ, ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬಹುದು - ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣ
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇರುವ ಸರಾಸರಿ "ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ" ಅನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅವನಿಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು.
ಸರಳವಾದ ಬೋರ್ಕ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನೋಡೋಣ, ಇದು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವು 165 ಸೆಂ.ಮಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ: 100 ರ ಎತ್ತರದಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ 175 ಸೆಂ.ಮಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ: ಎತ್ತರ 105 ರಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ 175 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ: 110 ಎತ್ತರದಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ.
ಈ ಸೂತ್ರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು 170 ಸೆಂ.ಮೀ. ಆಗಿದ್ದರೆ, ಬೋರ್ಕ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ 170 - 105 = 65 ಕೆಜಿ. ಆದರೆ, ಈ ಸೂತ್ರವು ಮೂಳೆಯ ಅಗಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತಿದ್ದುಪಡಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಳತೆ ಅಳೆಯಿರಿ - ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಧರಿಸಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ.
ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೇರಿದಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ:
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಳತೆ 16 ಸೆಂ.ಮಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಆಸ್ತೇನಿಕ್ (ತೆಳುವಾದ-ಬೋನಡ್, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಜನರಿಗೆ ತುತ್ತಾಗುವುದಿಲ್ಲ);
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಳತೆ 16-18 ಸೆಂ.ಮೀ. - ನೀವು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ (ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಳೆ ಅಗಲದ ಮನುಷ್ಯ, ಆಹಾರದ ನಂತರ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದದ್ದು, ಅನುಚಿತ ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ);
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಳತೆ 18.5 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು - ನೀವು ಹೈಪರ್ಸ್ಟೆನಿಕ್ (ವಿಶಾಲ, ಭಾರೀ ಮೂಳೆ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಮತ್ತು, ಒಂದು ನಿಯಮದಂತೆ, ಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿ).
ಬೊರ್ಕಾ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ತಿದ್ದುಪಡಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ: ಅಸ್ತೇನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು 10% ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ ಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ 10% ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 170 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರದ ಹುಡುಗಿ ವಿವಿಧ ತೂಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು:
- ಅವಳು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ನಿಗೂಢವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೋರ್ಕ್ (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 ಕೆಜಿಗೆ ಅವಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ;
- ನಾರ್ಮಸ್ಟೆನಿಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೊರ್ಕು ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ: 170 - 105 = 65 ಕೆಜಿ;
- ಹೈಪರ್ಸ್ಟೇನಿಕ್ (ಹೆವಿ ಮೂಳೆ) ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 ಕೆಜಿ.
ಈ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಡಲಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಗ್ರಾಂಮ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು. ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡದೆ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸದವರಿಗೆ, ಈ ತೂಕವು ಪ್ರತೀ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂನ ತೂಕವನ್ನು 1-1.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರೂಢಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಕ್ಕಾಗಿ ಡೈಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೋರ್ಕ್ ಸೂತ್ರದಿಂದ ಪಡೆದ ಸಾಮಾನ್ಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಮೌಲ್ಯವು (ದೈಹಿಕ ವಿಧದ ತಿದ್ದುಪಡಿಯೊಂದಿಗೆ) ಸೂಕ್ತ ಗುಣಾಂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ:
- ವಾರಕ್ಕೆ 1-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ - 1 ಕೆಜಿ ಪ್ರತಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ 1.6 ಗ್ರಾಂ;
- ಪ್ರತೀ ಕೆಜಿಗೆ 1.8 - 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ - ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ.
ಐ. 170 ರ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು 65 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ (ನೈಜ ತೂಕದ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದೆ) ಮಧ್ಯಮ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾಮೋಸ್ಟೊನಿಕ್ ಹುಡುಗಿಗೆ, ಲೆಕ್ಕವು ಕೆಳಕಂಡಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 65 * 1.6 = 104 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.