ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ , ಸಹಜವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೆರುಗುಗೊಳಿಸಲು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ - ಇದು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದರೆ, ಅದು ಕೆಲಸದ ನಂತರ, ಹಾಗೆಯೇ 90% ಸಂದರ್ಶಕರು, ಉಚಿತ ಪ್ರವೇಶದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳ ಸಮೃದ್ಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಎರಡು ನಿಂತಿರುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಒಂದರಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಓಡುತ್ತೇವೆ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನಾವು ದಣಿದಿದ್ದೇವೆ.
ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ವಿಶೇಷ ಇಲ್ಲ.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಒಂದು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಾವು ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮತ್ತು ವೃತ್ತದಿಂದ ಮುಂದಿನ ವೃತ್ತಕ್ಕೆ, ನಾವು ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವಲಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಗರಿಷ್ಟ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳು, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಜೋಡಿಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮೊದಲ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂರು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಂದು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಿಂದ ಎರಡನೆಯವರೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಎರಡನೆಯ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗೆ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ಜೋಡಿ - 3 ವಲಯಗಳು:
- ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಯಲ್ಲಿ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ನಾವು ರೋಲರುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇವೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದುಂಡಾದವು, ನಾವು ಅದನ್ನು ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಬಿರುಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ, ಕೆಳಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಏರಲು. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಮೊದಲು 20-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿರಿ.
- ಹೈಪೆರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ - ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖಗಳು ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವು ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು (ಆದ್ದರಿಂದ ಏರಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ). ನಾವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಏರುತ್ತೇವೆ. ಹೊರಹರಿವು, ಆರೋಹಣ, ಅವರೋಹಣ - ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ. ನಾವು 20-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ಈಗ ನಾವು ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಎರಡು ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅಂತಹ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ ಒಣಗಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಜೋಡಿ - 3 ವಲಯಗಳು:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫಾಲ್ಸ್ - ನಾವು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತೇವೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ನಾವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ, ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ "ತೂಗುಹಾಕಲು" ಅಂತಿಮ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದು - ನಾವು ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇಂಚ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಾವು ಮೊರೆಯಿರುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಚಲನವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಂತ್ಯದವರೆಗೂ ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆರವೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತೇವೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಈಗ ಎರಡು ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ!
ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮೂರನೇ ಜೋಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - ನಾವು 3 ವಲಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು - ನಾವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ್ನು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತಾರೆ, ಕೈಗಳು ಹಿಲ್ಟ್ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರೋಲರ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ನಿಜವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ರೋಲರ್ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಎತ್ತರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ ನಾವು ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ. ಆರೋಹಣದಲ್ಲಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ - ಕೇಬಲ್ ಕಾರನ್ನು ನಾವು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸು, ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು. ನಾವು ಹಗ್ಗದಿಂದ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈಗ ಕೇವಲ ಕೈಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್. ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಾವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದರಂತೆ, ಸುತ್ತಲೂ ಹಗ್ಗವನ್ನು ನೆಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.