ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಉಕ್ರೇನಿಯನ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಅನಿತಾ ಲುಟ್ಸೆಂಕೊ , ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, 2 ವಾರಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

  1. "ಪಾಂಪ್" - ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಾವು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಬಾಯಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರು, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಳಗಡೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದು. ನಾವು ಮತ್ತೊಂದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಎಳೆಯುವ ವಿಳಂಬವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ, ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ "ಪಂಪ್" ಮಾಡಿ.
  2. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಹೊರಹೋಗುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ 5 "ಕಚ್ಚುವಿಕೆಯ" ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಅದನ್ನು ಎಸೆದು ಮತ್ತೆ ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ. ನಂತರ ನಾವು ಎದ್ದು ಪೂರ್ಣ ಎದೆಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು 5 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
  3. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಅಂಗೈ, ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು.
  4. ಸೈಡ್ ಲ್ಯಾಥ್ - ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕೈ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಕಂಬದ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಕೈ ತಲೆಗೆ ಹಿಂದಿರುವದು, ಭುಜವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ಸುತ್ತುತ್ತದೆ, ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಮುಂದಿದೆ. ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ ಸರಾಗವಾಗಿ ನಾವು ಮೇಲೇರುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಜಲಾನಯನ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಡಲು, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಬಿಡಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಾವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ನಂತರ ಆರೋಹಣದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಸಿ. ನಾವು ಎರಡನೇ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
  5. ಕೈಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ದಾಟಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತು, ನೆಲದ ಹಿಂದೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ. ನಾವು ಗುದದ್ವಾರವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಸೆಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗುವಂತೆ ಹೊರಗಿನಿಂದ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 100 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕಾದ ದಿನಕ್ಕೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅವುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
  6. ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೊಡ್ಡ ಮೆತ್ತೆ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಕೆಳಗಿರುವ ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒಳ ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಗಿ, ಎರಡನೆಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಪ್ ಎಳೆಯಿರಿ - ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.