ನೀವು ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ 14 ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಮಯ.
1. ನಾವು ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲೂ ಇವೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತುಂಡು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹಾಕಿ. ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ: 5-6 ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ.
2. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಾವು ಹಿಂದೆ ಬಿದ್ದಿದ್ದೇವೆ. ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ 35 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ದೊಡ್ಡ ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಸೆಳೆಯಿರಿ.
ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 10 ಬಾರಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ .
3. ಲೋಕಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹೊಡೆಯುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಾವು ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವೆವು, ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆದಿದ್ದೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಬೇಡಿ. ಕತ್ತಿನ ಬೆಂಡ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಬೈಸಿಕಲ್. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ಸಿರೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ತಲೆ ಹಿಂದೆ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಬೈಸಿಕಲ್ (ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತದ್ವಿರುದ್ದವಾಗಿ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ) ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ. ನಾವು ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
5. ಮಾಖಿಯು ತನ್ನ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಬದಿಗೆ ಮಲಗಿರುತ್ತಾನೆ. ಐಡಿಯಲ್ ಪೃಷ್ಠದ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಾವು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲೂ ಇವೆ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಳಿದುಕೊಂಡು ನಾವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಏರಿಕೆ ಇದೆ. ಬಲ ಕಾಲು ಸ್ಥಿರತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ: 5-6 ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ.
6. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ, ಒಂದು ಕಡೆ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ: 6-8.
7. ಮೊಲ್ಲಸ್ಕ್ ಸ್ಥಾನ. ನಾವು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ನೆಲದಿಂದ 20 ಸೆಂ.ಮೀ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 10 ಬಾರಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ .
8. ಪಾರ್ಸ್ಪಾಸಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ನಿಧಾನ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಲೀಡ್ ಸಮಯ: ಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷ.
9. ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವುದು. ಎಡ ಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಲೆಗ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕಿಳಿಯಿತು. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಅದೇ ಮಾಡಿ.
10. ಐರನ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ, ನಂತರ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ.
ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 5 ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ .
11. ಸರ್ಪವನ್ನು ಭಂಗಿ. ನಾವು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಾವು ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಅಂಗೈಗಳು. ನಾವು ಕೈಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ದೇಹವನ್ನು, ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
12. ಸ್ವಲ್ಪ ಪೈಲಟ್ಗಳು.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ಬೆಂಟ್ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ಸುತ್ತುಗಳು.
13. ಸೊಂಟದ ಉಬ್ಬರ ಸುಳ್ಳು. ಅಮೂಲ್ಯ ಘನಗಳು. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ ಚಡ್ಡಿಗಳನ್ನು ನಾವು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ಗರಿಷ್ಟ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕಾಲು, ಕೈ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನೆಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಿನ್ ಮಾಡಬೇಕಾದಾಗ. 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ದೇಹವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ: 5.
14. ಮತ್ತು ಸಮತಲ ರನ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ?
- ಅಡ್ಡ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ.