ಸ್ವಯಂಜನಕ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದು ಸ್ವಯಂಜನಕ ಸ್ಥಿತಿಯೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೊರಬರಲು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ, ಆತ್ಮ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸ್ವಯಂಜನಕ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೊರಗಿನ ಸಹಾಯಕ್ಕೆ ಆಶ್ರಯಿಸದೆ ಸ್ವತಃ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರ
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿದಂತೆ, ಸ್ವಯಂಜನಕ ತರಬೇತಿ ಎಂಬುದು ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರಾಜ್ಯದ ಮೂಲಕ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಶಾಂತವಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಏನಾದರೂ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಲ್ಲಿ ಅದು ಸ್ವತಃ ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:
- ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- "ತರಬೇತುದಾರನ ಭಂಗಿ" ಯನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ: ಸೀಟಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಲವಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ, ಈ ಭಂಗಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ.
- ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡು.
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಸ್ಟಿವಿಟಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯ - ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರಾಜ್ಯದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತಪ್ಪು ಗ್ರಹಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂಜನಕ ತರಬೇತಿ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು.
ಆಟೋಜೀನಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಆಟೋಲೋಗಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಲಿತ ನಂತರ, ನೀವು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಹೆವಿನ್ಸ್"
ನಿಯಮದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಭಾರವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ:
- ಕಾಗದವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಾಕಿ, ಕಾಗದದ ಭಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂರಿಸುವ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬಾಣ ನೋಡಿ.
- ಸೆಳೆತದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ಕೈಗಳ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸಿದ್ಧತೆಯಾಗಿದೆ.
- ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ, ಶಾಂತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಬಲಗೈಯ ಭಾರವನ್ನು ಗಮನ ಮಾಡಿ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಬಲವಾದ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
- ಕೆಲವು ತರಬೇತಿಗಳ ನಂತರ, ಭಾವಾವೇಶದ ಭಾವನೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಭಾವನೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ - ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಹೀಟ್"
ಸ್ವಯಂಜನಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಕ್ತವು ಪುನರ್ವಿತರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಉಷ್ಣತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ರಬ್, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
- ಎಟಿಗೆ ಭಂಗಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಶಾಂತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ.
- ಒಂದು ಕೈಯ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಿಕೆಗೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತಷ್ಟು ನೀವು ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಕೈ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದೆ ಅಸಾಧ್ಯ
"ಹೃದಯ" ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಆಯಾಮದ ಪಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎಟಿಗೆ ಭಂಗಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಶಾಂತತೆಯ ಮೇಲೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಂತರ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆ ಎರಡರಲ್ಲೂ.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಪಲ್ಸೆಷನ್ಗೆ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಬಲವಾದ ಏರಿಳಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ.