ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯೋಗದ 11 ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!
1. ಪರ್ವತಗಳು
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ತದಾಸಾನ
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಥ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು: ಕೇವಲ ಎದ್ದು, ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಅಡಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಮಾನ ಅಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಚಲಿಸಬಹುದು - ಕೆಲವು ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪದರ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನಾಯಿ ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ಅದೋ ಮುಖ ಸವನಾಸನ
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸೂಚನೆಗಳು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು. ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ವಿ ರೂಪವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
3. ವಾರಿಯರ್ನ ಭಂಗಿ
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ವೀರಭದ್ರಾಸನ
ಬಳಸಿ: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಬಲವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಸೂಚನೆಗಳು: ಮೀಟರ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಇಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಸಾಲಿನ ಆಚೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಭಂಗಿನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಮಾಡಿ.
4. ಟ್ರೀ ಭಂಗಿ
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ವಿರ್ಕ್ಸಾನಾ
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕರುಗಳು, ಪಾದದ, ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು: ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸಮತೋಲನ ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪದರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗಾಗಿ, ಪರ್ವತವೊಂದರಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ಲೆಗ್ನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಸೇತುವೆ
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ಸೆತು ಭಾಂಡಾ
ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಎದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು.
ಸೂಚನೆಗಳು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
6. ತ್ರಿಕೋನದ ಭಂಗಿ
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ಟ್ರೈಕೊನಾಸನ
ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಬೆನ್ನು ನೋವು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು: ಯೋಧನ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಮುಳುಗಬೇಡ. ನಂತರ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಸೂಚಿಸಿ. ಎಡಗೈ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಇತರ ಲೆಗ್ನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಕುಳಿತು ಕುಳಿತು
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಈ ಹೆಸರು : ಆರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಸಾನಾ
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ. ಹೊದಿಕೆಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಕೆಲಸ.
ಸೂಚನೆಗಳು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಹಾಕಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್, ಆದರೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೇರ ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸುವ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದರೆ ಪೃಷ್ಠದ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8. ಡಾಗ್ ಫೇಸ್ ಅಪ್
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ಉರ್ಧ್ವಾ ಮುಖಾ ಶವಾನಾಸನ
ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.
ಸೂಚನೆಗಳು: ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಥಂಬ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಎತ್ತುವ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದದ್ದು ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವ ಅದೇ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
9. ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ಇಕಾ ಪಾಡ್ ರಾಜಕೋಪೋಟಾಸನ
ಬಳಸಿ: ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎಳೆಯುವಿಕೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು: ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕೊಂಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಇತರ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.
10. ಕಾಗೆಯು ಭಂಗಿ
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ಬಕಾಸಾನ
ಬಳಸಿ: ಕೈಗಳನ್ನು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ಇತರರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರದರ್ಶನವು ಯಾವುದೇ ಪಾರ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು: ಒಂದು ಭಂಗಿ ನಾಯಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ತನಕ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
11. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಹೆಸರು: ಬಾಳಾಸನ
ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಎಳೆಯುವ ಭಂಗಿ. ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು: ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದೆ ದೇಹದ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಚಿನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಸರಳ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮ ಬರುವ ಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ!